Rutina para quemar grasa

Esta rutina de circuito de última generación te quitará la grasa y definirá cada músculo de tu cuerpo.

Para crear este entrenamiento, hemos seleccionado 10 ejercicios que trabajan cada parte de tu cuerpo.

Luego, hemos transformado cada ejercicio en una estación de 60 segundos para que puedas poner a prueba tu corazón y pulmones, así como tus músculos. El producto final es un circuito de alta intensidad diseñado para quemar grasa, definir el pecho, los abdominales y los brazos, y para que suba como la espuma tu capacidad deportiva. Esculpirás un cuerpo atlético y musculado? y estarás más en forma que nunca.

Instrucciones:

Haz este circuito tres veces a la semana. Realiza cada una de las series (o estaciones) en orden. Cada estación dura 60 segundos. Haz todas las repeticiones que puedas durante ese tiempo y luego avanza hasta la siguiente "estación". Para moverte entre ellas, tienes 15 segundos. Descansa 2 minutos después de haber completado un circuito entero. Luego, haz cada ejercicio dos veces. Si ves que no eres capaz de aguantar durante el minuto que dura cada una de las estaciones, descansa unos segundos y sigue hasta que se haya terminado el tiempo.

1 Sentadilla frontal con una mancuerna

Con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna con las dos manos y los brazos rectos. Haz una sentadilla de forma que la mancuerna te baje por entre las piernas y tus antebrazos te rocen el interior de los muslos. A continuación, y conforme te incorpores y estires la espalda, levanta la pesa por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial y repite.

2 Escalador

 Colócate a cuatro patas, apoyándote sobre las rodillas y con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Estira completamente la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha acercándola al pecho. Deberías apoyarte en las almohadillas de los pies y quedar en la posición de un velocista en la posición de salida. Luego cambia rápidamente la posición de las piernas tantas veces como puedas en 45 segundos.

3 Sentadilla con balanceo de mancuerna unilateral
Coge una mancuerna o pesa rusa con el brazo estirado frente al pecho. Sin doblar la columna, flexiona las caderas y las rodillas y balancea la pesa entre las piernas [A]. Mantén el brazo estirado, echa las caderas hacia delante y balancea la pesa mientras te pones de pie [B]. Balancea la pesa hacia delante y hacia detrás. Cada 30 segundos cambia de brazo.

4 Flexiones en T con mancuernas

Coge un par de mancuernas y adopta una postura de flexión con los brazos estirados [A]. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que casi toques el suelo con el pecho [B]. Cuando vuelvas a subir, levanta la mano derecha y rota el lado derecho del cuerpo al levantar la pesa por encima del hombro hasta que formes una "T" con el cuerpo [C]. Invierte el movimiento y repite, esta vez rotando el lado izquierdo.

5 Salto en tijera

Adelanta la pierna derecha una zancada, separando los pies aproximadamente un metro. Mantén la espalda estirada, flexiona las rodillas y ponte como si fueras a saltar [A]. Ahora salta con la fuerza suficiente como para despegar ambos pies del suelo [B]. Mientras estás en el aire, haz una tijera con las piernas para que la izquierda quede delante. Repite, alternando la pierna adelantada durante toda la serie.

6 Remo con mancuernas

Sujeta un par de mancuernas colgando a los costados y las palmas enfrentadas. Dóblate hacia delante por la cintura hasta que la espalda esté casi paralela al suelo (apoya el pecho sobre un banco). Tira de las pesas hacia la caja torácica y vuelve a bajarlas.

7 Split lateral y toque con mancuernas

Agarra un par de mancuernas con los brazos estirados a cada lado [A]. Da una zancada hacia la izquierda y baja echando las caderas hacia delante y flexionando la rodilla izquierda. Al bajar, échate hacia delante y toca el suelo con las mancuernas [B]. Repite durante 30 segundos y luego cambia a la pierna derecha. Si el ejercicio es difícil, prescinde sin las mancuernas, tocando el suelo sólo con las manos.

8 Remo alterno + flexiones

Flexión: Coloca dos mancuernas hexagonales en el suelo y agárralas mientras haces una flexión de brazos completa. (Baja en dos segundos, sube en uno). Remo: En lo alto de la flexión, levanta la pesa derecha acercándotela a la axila y comprime el omoplato hacia atrás. Baja la mancuerna y repite el movimiento con el brazo izquierdo (levanta la pesa en un segundo y bájala en dos).

9 Split frontal y rotación con mancuerna

Agarra una mancuerna y sujétala horizontalmente por los extremos debajo de la barbilla [A]. Da un paso adelante con el pie derecho y da una zancada. Al avanzar, rota el torso hacia la derecha [B]. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna ambas hasta que acaben los 60 segundos. Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, haz el movimiento sin la mancuerna.

10 Sentadilla con mancuernas y press de hombros

Sostén dos mancuernas sobre los hombros con las palmas enfrentadas. Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Incorpórate y levanta las pesas por encima de la cabeza (un press de hombros). Regresa a la posición inicial.